Tempo LT run 18/8/09

The time is satisfactory to me as only 2 days after the harsh Chung Hing Cup.

warm up 0.453 x 4
2'39"34/2'35"07/2'28"94/2'28"11

stretching x 10 mins

0.453 x 22
01. 2'10"44/HR133
02. 2'09"71/HR153
03. 2'10"55/HR157
04. 2'08"70/HR160
05. 2'08"49/HR161
06. 2'05"97/HR164
07. 2'06"97/HR166
08. 2'00"75/HR169
09. 2'04"97/HR171
10. 2'07"83/HR170
11. 2'07"80/HR170
12. 2'07"58/HR171
13. 2'05"01/HR 173
14. 2'02"54/HR174
15. 2'01"30/HR176
16. 2'00"00/HR178
17. 2'02"60/HR178
18. 2'01"41/HR179
19. 2'02"85/HR178
20. 2'01"67/HR179
21. 1'58"52/HR181
22. 1'55"48/HR181
total: 45'41"14

Cool down 0.453 x 4
3'11"86/3'02"52/3'16"82/2'58"08

stretching x 10 mins

中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽 16-8-2009

中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽
16-8-2009
天晴

氣溫 _27-28.5_ 及相對濕度 _85-95%_

賽前沒有太大期望,因為最近兩個星期狀態不好,上個星期日本來跑10k結果6k上岸,今個星期二8k上岸[之前好小連10k都跑唔到],今個星期四跑24k開始回復狀態尾10k跑到50min,不過之後兩日腳很痛,所以今日把目標降低到47min.

其實今朝唔算太熱，賽期間荃灣氣溫２７－２８．５度，而且大部分路段都有陰．
反而上月黃昏賽就有成３２－３３度，所以今日好跑過上次．
不過大會派晶片／號碼布失當，差點唔夠時間熱身，最後趕頭趕命好求其叫做熱咗．

可能冇壓力和太高期望,反而跑得輕鬆一些,起步和初段沒有太快以至後勁不繼.

跑到8k左右,有一個號碼f字頭[即特邀運動員]的外籍女跑手扯我的耳筒,話我阻住佢跑,我問條路是她的嗎她竟然說是!雖然係特邀選手但唔係代表有特權,就算要爭取好成績都要講體育精神,我都係第一次係賽場見到這樣無禮/品的人.不過最後她都過不到我,慢過我多於30幾秒,但她有組別第一.

結果跑到44:24,係今年夏季最佳時間:

0-0.5 k 2'15"98
0.5-1k 2'07"74 [4'23"72]
1-1.5k 2'09"28 [6'33"00]
1.5-2k 2'09"90 [8'42"90]
2-3k 4'26"39 [13'09"29]
3-4k 4'33"03 [17'42"32]
4-5k 4'36"03 [22'18"35]
5-6k 4'25"87 [26'44"22]
6-7k 4'24"47 [31'08"69]
7-8k 4'35"06 [35'43"75]
8-8.5k 2'13"80 [37'57"55]
8.5-9k 2'14"13 [40'11"68]
9-9.5k 2'13"94 [42'25"62]

全場１５６
男子１４１
組別[MB]４１
Official: 44:32
Chip time: 44:24
Split: ２２：１０／２２：１４

[400m x 20 + rest x 2 min ] x 20

4/8, typhoon no. 3

warm up: 400m x 5 = 2 km
2'19"05/2'19"75/2'15"93/2'09"74/2'10"02 total 11'14"49

stretching x 10 minutes

[400m x 1 + rest x 2 minutes] x 20
01. 1'29"36
02. 1'26"88
03. 1'26"92
04. 1'29"31
05. 1'32"12
06. 1'32"85
07. 1'30"29
08. 1'31"31
09. 1'27"57
10. 1'29"06
11. 1'27"06
12. 1'28"48
13. 1'33"87
14. 1'30"74
15. 1'32"10
16. 1'32"91
17. 1'32"21
18. 1'34"63
19. 1'33"18
20. 1'33"92

cool down 400m x 5
2'16"75/2'19"42/2'22"60/2'17"72/2'27"94

stretching x 10 minutes