2009.9.06 第25屆泰基盃10公里賽

2009.9.06 第25屆泰基盃10公里賽: 報個時先,今次都係唔記得按表,跑到懵左 應該47:xx,跟9天前試跑快左大約六分鐘 全場139 賽前目標48分,set得較低因為天氣熱+斜路多+近況一般 所以都幾滿意!

Tempo LT run 18/8/09

The time is satisfactory to me as only 2 days after the harsh Chung Hing Cup.

warm up 0.453 x 4
2'39"34/2'35"07/2'28"94/2'28"11

stretching x 10 mins

0.453 x 22
01. 2'10"44/HR133
02. 2'09"71/HR153
03. 2'10"55/HR157
04. 2'08"70/HR160
05. 2'08"49/HR161
06. 2'05"97/HR164
07. 2'06"97/HR166
08. 2'00"75/HR169
09. 2'04"97/HR171
10. 2'07"83/HR170
11. 2'07"80/HR170
12. 2'07"58/HR171
13. 2'05"01/HR 173
14. 2'02"54/HR174
15. 2'01"30/HR176
16. 2'00"00/HR178
17. 2'02"60/HR178
18. 2'01"41/HR179
19. 2'02"85/HR178
20. 2'01"67/HR179
21. 1'58"52/HR181
22. 1'55"48/HR181
total: 45'41"14

Cool down 0.453 x 4
3'11"86/3'02"52/3'16"82/2'58"08

stretching x 10 mins

中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽 16-8-2009

中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽
16-8-2009
天晴

氣溫 _27-28.5_ 及相對濕度 _85-95%_

賽前沒有太大期望,因為最近兩個星期狀態不好,上個星期日本來跑10k結果6k上岸,今個星期二8k上岸[之前好小連10k都跑唔到],今個星期四跑24k開始回復狀態尾10k跑到50min,不過之後兩日腳很痛,所以今日把目標降低到47min.

其實今朝唔算太熱，賽期間荃灣氣溫２７－２８．５度，而且大部分路段都有陰．
反而上月黃昏賽就有成３２－３３度，所以今日好跑過上次．
不過大會派晶片／號碼布失當，差點唔夠時間熱身，最後趕頭趕命好求其叫做熱咗．

可能冇壓力和太高期望,反而跑得輕鬆一些,起步和初段沒有太快以至後勁不繼.

跑到8k左右,有一個號碼f字頭[即特邀運動員]的外籍女跑手扯我的耳筒,話我阻住佢跑,我問條路是她的嗎她竟然說是!雖然係特邀選手但唔係代表有特權,就算要爭取好成績都要講體育精神,我都係第一次係賽場見到這樣無禮/品的人.不過最後她都過不到我,慢過我多於30幾秒,但她有組別第一.

結果跑到44:24,係今年夏季最佳時間:

0-0.5 k 2'15"98
0.5-1k 2'07"74 [4'23"72]
1-1.5k 2'09"28 [6'33"00]
1.5-2k 2'09"90 [8'42"90]
2-3k 4'26"39 [13'09"29]
3-4k 4'33"03 [17'42"32]
4-5k 4'36"03 [22'18"35]
5-6k 4'25"87 [26'44"22]
6-7k 4'24"47 [31'08"69]
7-8k 4'35"06 [35'43"75]
8-8.5k 2'13"80 [37'57"55]
8.5-9k 2'14"13 [40'11"68]
9-9.5k 2'13"94 [42'25"62]

全場１５６
男子１４１
組別[MB]４１
Official: 44:32
Chip time: 44:24
Split: ２２：１０／２２：１４

[400m x 20 + rest x 2 min ] x 20

4/8, typhoon no. 3

warm up: 400m x 5 = 2 km
2'19"05/2'19"75/2'15"93/2'09"74/2'10"02 total 11'14"49

stretching x 10 minutes

[400m x 1 + rest x 2 minutes] x 20
01. 1'29"36
02. 1'26"88
03. 1'26"92
04. 1'29"31
05. 1'32"12
06. 1'32"85
07. 1'30"29
08. 1'31"31
09. 1'27"57
10. 1'29"06
11. 1'27"06
12. 1'28"48
13. 1'33"87
14. 1'30"74
15. 1'32"10
16. 1'32"91
17. 1'32"21
18. 1'34"63
19. 1'33"18
20. 1'33"92

cool down 400m x 5
2'16"75/2'19"42/2'22"60/2'17"72/2'27"94

stretching x 10 minutes

北潭涌-東霸來回 ~15k

25/7 下午 14:30-16:00
天情炎熱
西貢北潭涌-東霸來回[~15k, 跟香港15km挑戰賽路線]
原本目標係不要慢過上年賽1:10多過10-15min
不過天氣太熱太晒,多上落斜,最後1:26捱回來

完成今個夏季第三個32k長課

完成今個夏季第三個32k長課,終於停止跣勢,3:06,快過上個月4min.

今個夏季長課時間:

20k: 5月 1:36 6月 1:40 7月 1:44
24k: 5月 2:00 6月 2:10 7月 2:19
28k: 5月 2:33 6月 2:36 7月 2:44
32k: 5月 2:47 6月 3:10 7月 3:06

超慢完成28k長課

分段/累積時間/心跳

Warm up, 0.453km x 4 = 1.812 km, average 6.07min/km
01. 02’46”67/02’46”67/110
02. 02’47”05/05’33”72/121
03. 02’41”53/08’15”25/124
04. 02’44”41/10’59”66/126

Stretching x 20 minutes

0.453km x 62 = 28.086 km, time 2:44’46”41, average 5.87min/km

01. 02’36”16/0:02’36”16/119
02. 02’35”36/0:05’11”52/128
03. 02’38”29/0:07’49”81/130
04. 02’39”95/0:10’29”76/131
05. 02’39”61/0:13’09”37/132
06. 02’44”10/0:15’53”47/131
07. 02’38”84/0:18’32”31/131
08. 02’39”57/0:21’11”88/135
09. 02’38”07/0:23’49”95/136
10. 02’40”57/0:26’30”52/137
11. 02’37”21/0:29’07”73/141
12. 02’36”58/0:31’44”31/140
13. 02’35”46/0:34’19”77/140
14. 02’38”69/0:36’58”46/141
15. 02’39”49/0:39’37”95/141
16. 02’32”49/0:42’10”44/142
17. 02’35”06/0:44’45”50/145
18. 02’38”75/0:47’24’25/144
19. 02’38”63/0:50’02”88/146
20. 02’43”82/0:52’46”70/142
21. 02’40”88/0:55’27”58/146
22. 02’35”03/0:58’02”61/147
23. 02’41”85/1:00’44”46/145
24. 02’38”54/1:03’23”00/146
25. 02’42”84/1:06’05”84/144
26. 02’34”71/1:08’40”55/146
27. 02’41”60/1:11’22”15/145
28. 02’38”64/1:14’00”79/146
29. 02’37”13/1:16’37”92/147
30. 02’37”21/1:19’15”13/148
31. 02’38”89/1:21’54”02/150
32. 02’43”74/1:24’37”76/147
33. 02’37”78/1:27’15”54/149
34. 02’37”81/1:29’53”35/151
35. 02’43”51/1:32’36”86/150
36. 02’37”01/1:35’13”87/152
37. 02’42”87/1:37’56”74/152
38. 02’39”57/1:40’36”31/152
39. 02’37”19/1:43’13”50/155
40. 02’37”54/1:45’51”04/156
41. 02’45”17/1:48’36”21/155
42. 02’40”03/1:51’16”24/156
43. 02’36”59/1:53’52”83/158
44. 02’38”76/1:56’31”69/158
45. 02’34”47/1:59’06”06/159
46. 02’36”10/2:01’42”16/159
47. 02’28”49/2:04’10”65/162
48. 02’35”64/2:06’46”29/162
49. 02’39”87/2:09’26”16/162
50. 02’40”69/2:12’06”85/162
51. 02’43”93/2:14’50”78/162
52. 02’49”16/2:17’39”94/160
53. 02’47”67/2:20’27”61/159
54. 02’41”83/2:23’09”44/159
55. 02’42”58/2:25’52”02/160
56. 02’43”99/2:28’36”01/161
57. 02’44”48/2:31’20”49/162
58. 02’43”38/2:34’03”87/163
59. 02’41”24/2:36’45”11/164
60. 02’41”29/2:39’26”40/165
61. 02’39”92/2:42’06”32/164
62. 02’40”09/2:44’46”41/168

Cool down 0.453 km slow run x 4 + 0.453 km walk x 1 = 2.265km, time 18’53”93
01. 03’19”15/160
02. 03’17”64/157
03. 03’13”95/158
04. 03’16”69/158
05. 05’46”50/138