我的馬拉松 My Marathon

2009年7月25日星期六

北潭涌-東霸來回 ~15k

25/7 下午 14:30-16:00
天情炎熱
西貢北潭涌-東霸來回[~15k, 跟香港15km挑戰賽路線]
原本目標係不要慢過上年賽1:10多過10-15min
不過天氣太熱太晒,多上落斜,最後1:26捱回來

2009年7月23日星期四

完成今個夏季第三個32k長課

完成今個夏季第三個32k長課,終於停止跣勢,3:06,快過上個月4min.

今個夏季長課時間:

20k: 5月 1:36 6月 1:40 7月 1:44
24k: 5月 2:00 6月 2:10 7月 2:19
28k: 5月 2:33 6月 2:36 7月 2:44
32k: 5月 2:47 6月 3:10 7月 3:06

2009年7月17日星期五

分段/累積時間/心跳

Warm up, 0.453km x 4 = 1.812 km, average 6.07min/km
01. 02’46”67/02’46”67/110
02. 02’47”05/05’33”72/121
03. 02’41”53/08’15”25/124
04. 02’44”41/10’59”66/126

Stretching x 20 minutes

0.453km x 62 = 28.086 km, time 2:44’46”41, average 5.87min/km

01. 02’36”16/0:02’36”16/119
02. 02’35”36/0:05’11”52/128
03. 02’38”29/0:07’49”81/130
04. 02’39”95/0:10’29”76/131
05. 02’39”61/0:13’09”37/132
06. 02’44”10/0:15’53”47/131
07. 02’38”84/0:18’32”31/131
08. 02’39”57/0:21’11”88/135
09. 02’38”07/0:23’49”95/136
10. 02’40”57/0:26’30”52/137
11. 02’37”21/0:29’07”73/141
12. 02’36”58/0:31’44”31/140
13. 02’35”46/0:34’19”77/140
14. 02’38”69/0:36’58”46/141
15. 02’39”49/0:39’37”95/141
16. 02’32”49/0:42’10”44/142
17. 02’35”06/0:44’45”50/145
18. 02’38”75/0:47’24’25/144
19. 02’38”63/0:50’02”88/146
20. 02’43”82/0:52’46”70/142
21. 02’40”88/0:55’27”58/146
22. 02’35”03/0:58’02”61/147
23. 02’41”85/1:00’44”46/145
24. 02’38”54/1:03’23”00/146
25. 02’42”84/1:06’05”84/144
26. 02’34”71/1:08’40”55/146
27. 02’41”60/1:11’22”15/145
28. 02’38”64/1:14’00”79/146
29. 02’37”13/1:16’37”92/147
30. 02’37”21/1:19’15”13/148
31. 02’38”89/1:21’54”02/150
32. 02’43”74/1:24’37”76/147
33. 02’37”78/1:27’15”54/149
34. 02’37”81/1:29’53”35/151
35. 02’43”51/1:32’36”86/150
36. 02’37”01/1:35’13”87/152
37. 02’42”87/1:37’56”74/152
38. 02’39”57/1:40’36”31/152
39. 02’37”19/1:43’13”50/155
40. 02’37”54/1:45’51”04/156
41. 02’45”17/1:48’36”21/155
42. 02’40”03/1:51’16”24/156
43. 02’36”59/1:53’52”83/158
44. 02’38”76/1:56’31”69/158
45. 02’34”47/1:59’06”06/159
46. 02’36”10/2:01’42”16/159
47. 02’28”49/2:04’10”65/162
48. 02’35”64/2:06’46”29/162
49. 02’39”87/2:09’26”16/162
50. 02’40”69/2:12’06”85/162
51. 02’43”93/2:14’50”78/162
52. 02’49”16/2:17’39”94/160
53. 02’47”67/2:20’27”61/159
54. 02’41”83/2:23’09”44/159
55. 02’42”58/2:25’52”02/160
56. 02’43”99/2:28’36”01/161
57. 02’44”48/2:31’20”49/162
58. 02’43”38/2:34’03”87/163
59. 02’41”24/2:36’45”11/164
60. 02’41”29/2:39’26”40/165
61. 02’39”92/2:42’06”32/164
62. 02’40”09/2:44’46”41/168

Cool down 0.453 km slow run x 4 + 0.453 km walk x 1 = 2.265km, time 18’53”93
01. 03’19”15/160
02. 03’17”64/157
03. 03’13”95/158
04. 03’16”69/158
05. 05’46”50/138

2009年7月12日星期日

今日荃灣10k黃昏賽

今日荃灣10k黃昏賽:
分段 [累積]
02'05"68 [02'05"68] 0.5k
02'03"45 [04'09"25] 1k
02'04"70 [06'13"83] 1.5k
02'13"84 [08'27"67] 2k
02'19"72 [10'47"39] 2.5 k
02'12"36 [12.59"75] 3k
04'41"80 [17'41"55] 4k
02'24"96 [20'06"51] 4.5k
02'25"90 [22'32"41] 5k
02'19"03 [24'51"44] 5.5k
02'20"41 [27'11"85] 6k
02'23"18 [29'35"03] 6.5k
02'22"83 [31'57"86] 7k
02'20"04 [34'17"90] 7.5 k
02'20"03 [36'37"93] 8k
02'25"03 [39'02"96] 8.5k
02'12"76 [41'15"72] 9k
02'08"87 [43'24"59] 9.5 k
02'11"07 [45'35"66] 10k

頭1.5k太快,之後無力2k-8.5k超慢,最後1.5k嘗試去衝無濟於事.

2009年5月5日星期二

訓練日誌: 5月4日 10公里均速跑

熱身: 0.453 x 4 = 10'09"80 ~ 5.62min/km
2'37"54 hr=118
2'32"78 hr=129
2'28"63 hr=136
2'30"85 hr=139

0.453 x 22 ~ 9.97 km = 45'53"45 ~ 4.6min/km
2'05"21 hr=132
2'02"58 hr=157 4'07"79
2'04"74 hr=160 6'12"53
2'04"79 hr=165 8'17"32
2'06"15 hr=165 10'23"47
2'05"82 hr=170 12'29"29
2'04"57 hr=167 14'33"86
2'06"00 hr=166 16'39"86
2'03"61 hr=165 18'43"47
2'05"68 hr=166 20'49"15
2'05"67 hr=166 22'54"82
2'01"58 hr=171 24'56"40
2'05"26 hr=173 27'01"66
2'06"81 hr=168 29'08"47
2'05"23 hr=170 31'13"70
2'07"16 hr=169 33'20"86
2'06"75 hr=169 35'27"61
2'05"78 hr=168 37'33'39
2'06"37 hr=169 39'39"76
2'03"73 hr=171 41'43"49
2'04"85 hr=171 43'48"34
2'05"11 hr=171 45'53"45

Cool down: 0.453 x 4 = 10'22"51 ~5.73min/km
2'33"95 hr=161
2'32"73 hr=153
2'34"12 hr=152
2'41"71

2009年5月2日星期六

2/5/2009 20 km long run

warm up:
0.453 km x 4 = 10'20"75 ~ 5.7min/km
2'41"57 [HR = 119] ~5.96min/km
2'34"94 [HR = 130] ~5.70min/km
2'31"32 [HR = 132] ~ 5.56min/km
2'32"92 [HR = 134] ~ 5.63min/km

long run:
0.453 x 44 ~ 19.932 km = 96'00"07 ~ 4.82min/km
2'20"80 HR=130
2'10"32 HR=147 4'31"12
2'15"55 HR=152 6'46"67
2'11"85 HR=150 8'58"52
2'10"98 HR=154 11'09"50
2'10"45 HR=155 13'19"95
2'10"35 HR=157 15'30"30
2'08"57 HR=156 17'38"87
2'11"42 HR=156 19'50"29
2'07"54 HR=158 21'57"83
2'13"76 HR=156 24'11"59
2'10"71 HR=155 26'22"30
2'10"72 HR=156 28'33"02
2'14"36 HR=155 30'47"38
2'16"12 HR=155 22'03"50
2'12"97 HR=157 35'16"47
2'13"73 HR=157 37'30"20
2'14"57 HR=155 39'44"77
2'11"69 HR=156 41'56"46
2'12"78 HR=157 44'09"24
2'17"07 HR=154 46'26"31
2'08"98 HR=157 48'35"29
2'10"46 HR=159 50'45"75
2'10"07 HR=159 52'55"82
2'09"85 HR=160 55'05"67
2'15"06 HR=160 57'20"73
2'09"64 HR=160 59'30"37
2'08"87 HR=161 61'39"24
2'10"75 HR=161 63'49"99
2'10"22 HR=159 66"00"21
2'08"39 HR=161 68'08"60
2'09"13 HR=161 70'17"73
2'08"78 HR=161 72'26"51
2'10"99 HR=161 74'37"50
2'09"57 HR=163 76'47"07
2'07"68 HR=163 78'54"75
2'12"39 HR=164 81'07"14
2'10"34 HR=162 83'17"48
2'10"94 HR=163 85'28"42
2'08"88 HR=165 87'37"30
2'13"66 HR=165 89'50"96
2'11"73 HR=165 92'02"69
1'58"19 HR=171 94'00"88
1'59"19 HR=180 96'00"07

cool down:
0.453 x4 = 11'32"66 ~6.35min/km
2'42"59 HR=166
2'51"03 HR=154
2'53"06 HR=145
3'05"98

2009年4月30日星期四

2009/3/28布拉格半馬拉松 Hervis Prague Half Marathon

2009328 布拉格半馬拉松 Hervis Prague Half Marathon

到外地參加長跑比賽一直都是個人夢想。本來今次布拉格旅程沒有打算參加比賽,純粹愛慕布拉格美景和一嘗遊東歐的心願。

在準備行程之際,找出[布拉格戀人]來看,其中一集背景是女主角參加當地一個長跑比賽。突然奇想上網搜查當地馬拉松比賽,結果剛巧有一個半馬拉松比賽在我旅程的第八天舉行。見時間吻合,而且半馬賽程又不會太辛苦[因剛剛跑完渣打馬拉松],所以二話不就報名了。

比賽在三月二十八日舉行,比賽當日天氣不錯,有十一、二度和小小陽光。比賽當天選手可免費乘坐公共交通,一早到場拍了幾張照片留念後便開始熱身,之後又試了大會提供的按摩服務,便到起點準備。

比賽越接近,情況亦俞見熱鬧,心情亦興奮得很。比賽鎗聲一響,各健兒便徐徐出發,比賽沿途景色美不勝收,加上有樂隊表演吶喊及途人打氣支持,表現特別衝勁。

最後跑出一小時三十九分四十九秒,成績尚算不錯,達到預期目標,突破個人最佳時間,如果不是在捷克走了一個星期路[每天十二小時]成績應該可以更好。不過能夠在布拉格美景下跑步和比賽,又能與當地及其他地方選手一同作賽,加上途人的吶喊助威,可說是非常心滿意足了!

相信在外地比賽將成為我未來旅行的主要目的!

比賽前一天在Expo留影及選手排隊領取選手包情況: